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リラックスってどうやってするの? 眠れない夜にも効果的な【セルフコントロール】

2017年4月22日

突然訪れる、まったく眠れない夜(@_@)
「眠れない…」と、ひたすら寝返りを繰り返していませんか?

そんなあなたに、おすすめの「自律訓練法」を取り入れたリラックス法をご紹介します。

自律訓練法とは?

自己暗示によって、心とカラダをリラックスさせることができる、セルフコントロール法のこと。
催眠術にかかった人が「だんだん腕や脚が重たく感じ出して…」と体験を語ったことなどを元に研究されたそうです。
ポイントは、他人からの催眠ではなく、自分で出来るということ。
リラックスできない心やカラダを、自分でストレスのない状態に導き、快眠を誘っていきます。

イメージトレーニング4STEP

「自律訓練法」自体には6つの公式がありますが、今回は簡単なイメージトレーニング法にアレンジしてご紹介します。

1、「おだやかな気持ち」

手足を軽く広げた状態で仰向けになり、息を吐き出して力を抜きます。
ここで、「おだやかな気持ち」と心の中で数回唱えてセルフコントロールします。
草原に寝転がっているようなイメージをしながらカラダを軽く揺すりながら1〜2分、気持ちが落ち着いてきたらステップ2へ。

2、「腕と脚が重くなってきた」

筋肉がゆるんで、だらんとした感覚をイメージします。ここでのセルフコントロールは、「腕と脚が重くなってきた」です。
利き腕、逆の腕、利き脚、逆の脚の順で、それぞれを意識していき、「もともとある重さ」を感じます。
重たくしよう、と思うと逆に力が入ってしまうので、あくまでも「腕の重さ」を感じます。

3、「カラダが温かい」

次に、「カラダが温かい」とイメージします。
リラックスし始めることで、自然に血液が手先足先に行き届き、温かさが感じられるようなイメージです。
ここでも、利き腕、逆の腕、利き脚、逆の脚の順で、それぞれを意識していきましょう。

4、おだやかな鼓動を感じ、深い呼吸を心がける

ステップ3までの姿勢を保ったまま、ゆっくり静かに脈打つ鼓動のリズムを聞きます。次に、呼吸が楽になってきた、とイメージしながら鼻から息を吸い、吐きます。
ここまでの流れで、かなりリラックスしてくるはずです!

ステップ1〜3は、マインドコントロールするつもりで、「おだやかな気持ち」「腕と脚が重くなってきた」「カラダが温かい」を、実際に心の中で復唱します。この言葉を意識することで、次に行う動作(カラダ)につながりが生まれてきます。

4月からの新生活にとまどい、考えすぎたり疲れが溜まりすぎた時、ぜひ試してみてくださいね!

タグ: イメージトレーニング セルフコントロール リラックス 不眠 方法 睡眠 自律神経 自律訓練法 


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