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寝つきの悪い大人必見! 睡眠の質をあげる3つのアプローチ法

2015年10月31日

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こんにちは、アタマファクトリーです。

先日、「30歳を越えると寝つきが悪くなる」というお話をさせていただきました。今日はさらに掘り下げて、そんな大人の睡眠の質をあげるアプローチ法をご紹介したいと思います。

眠っている時、カラダはどうなってるの?

眠りのリズムには、脳を休ませる“ノンレム睡眠”と身体を休ませる“レム睡眠”の2種類があります。このふたつが、90分サイクルで繰り返されることで、たまった疲れをリセットしていきます。

そして質のよい睡眠とは、入眠した時と2回目に起こる“ノンレム睡眠”の際に、深い眠りに入り、徐々に浅い睡眠状態になりながら目覚めることを言うそう。眠ってすぐに深いノンレム睡眠を得られれば、成長ホルモンの分泌が活発になります。

その後、入眠から3時間のサイクルの間に、安定した眠りをキープすることが、質の良い睡眠のポイントなのです。

上質な睡眠をとるための3箇条は、以前もご紹介したコチラ

1.睡眠に適した環境を整える
2.睡眠の質を高める準備をする
3.体温調節で眠りに導く

▼いい環境とは?

眠る時の環境は、思っている以上にこだわる必要があります。特に、温度や湿度、音、そして明るさです。

寝苦しい方は、自分の寝室を振り返ってみてください。テレビや電気をつけっぱなしで眠ってしまっては、せっかくの睡眠も台無しです。また、布団の中の温度を33℃、湿度を50%に保つこともポイントです。

▼眠るための準備をしましょう

胃が活発な状態で眠ると、睡眠は浅くなります。よく寝たはずなのに寝不足状態な人は、夜の食事をとるのが遅く、消化しきれていないのでは? 食事は、眠る2~3時間前までにすませ、腹八分を意識しておきましょう。

また、眠りを促すメラトニンの分泌を止めてしまう、光にも注意。これから眠ろうという時には、蛍光灯から間接照明に切り換え、パソコンやスマホの使用を控えましょう。また、スマホ等は光だけでなく、多量の情報処理で脳が活発化してしまうので、眠る1時間前にはシャットダウンを。

もし、睡眠サイクルが乱れはじめたら、3日間は食事とスマホ等を触る時間に気を付け、身体本来の状態に近づけて下さい。

▼体温調節で睡眠をコントロール

スムーズな眠りに導くコツは、体温にもあります。眠くなると手足が温かくなりますよね。これは、身体の内側の体温である“深部体温”を下げるために、熱を放出しているからです。深部体温がうまく下がると、自然に眠くなり、深いノンレム睡眠に入ることができます。

もともと身体が冷えていては、熱を放出する必要もありませんので、その効果を引き出すことのできる、入浴や足浴、軽い運動がおすすめ。体温調節をした1時間後に眠りに入ると考えて準備をしましょう。

この3箇条こそ、寝つきが悪くなりがちな“大人の睡眠”の質をあげることができる方法なのです。
仕事やプライベートに忙しい世代こそ、日頃やってしまいがちな不眠の原因を見直して、ぐっすり眠ってくださいね。

 



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