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こう過ごせばぐっすり眠れる!快眠のための過ごし方!

2021年8月28日

暑い夏も終わりの気配がしてきましたね。寝苦しい夜は落ち着いて来ますが、最近きちんと眠れていますか?
スッキリ朝起きられている!と胸を張って毎日言えているでしょうか?
睡眠時間はきちんととれていても、睡眠の質が高いかどうかはまた別の話しです。特に現代人は忙しい毎日をすごしているため、身体が常にストレスを感じてリラックスモードに切り替えるのが難しいと言われています。
そこで、大切だと考えられているのが「寝る前の過ごし方」です。寝る前の過ごしかたを少し変えるだけで睡眠の質をあげることが出来ます。
今回はそんな寝る前の過ごし方についてご紹介します!

まずは自分の睡眠の質を知ろう!

まずは、普段の自分の睡眠の質をチェックしてみましょう!いくつ当てはまるでしょうか?

□午前中眠気に襲われることが多い
□休みの日の起床時間は、仕事の日より2時間遅い
□ベッドに入ったら5分以内に眠る
□ベッドに入っても30分以上眠れない
□夜中に目が覚めてしまい、そこから眠れない
□起きる時間より2時間以上早く目が覚めてしまい、そこから眠れない
□十分な睡眠時間がとれている気がしない
□スッキリと起きられない
□昼間の活動にやる気が出ない
□起きている時仕事や家事に集中出来ない

◇0~2個◇
「予備軍」タイプ
自覚はないけれど、少しずつ睡眠負債が蓄積されているタイプ。意識的に睡眠の質をあげる習慣を取り入れていきましょう。

◇3~7個◇
「負債認定」タイプ
睡眠負債が蓄積して、慢性疲労や心身の不調など自覚症状がある状態。すぐに睡眠改善をしていきましょう。

◇8~11個◇
「深刻」タイプ
睡眠の質、量ともにかなり悪い状態。次の日の社会生活に支障をきたす状態が1ヶ月以上続いたり、眠るためにお酒などに頼るようになったら睡眠障害外来や、精神科に相談を。

睡眠の質をあげるにはどうする?

朝はスッキリ、夜はリラックスしてスムーズに寝付けることが理想ですが、じゃあそれってどうしたら手に入るの!?と思いますよね(T_T)
質の高い睡眠を手に入れるためには、日頃からの生活習慣を意識することが大切です。快眠のためにおさえるポイントと、逆にやってはいけないタブーをご紹介します。

〇睡眠の質を向上させる習慣〇

①運動する習慣をつける
運動する習慣のある人は、眠りが深くなる傾向があるそうです。運動することで適度に身体が疲労し、眠気を自然に誘発してくれるからです。自然に眠気が出るためにある程度疲れておく必要があるので、運動をほぼしない人は軽い有酸素運動を習慣化することから始めてみましょう!おすすめは夕方から夜の涼しい時間帯に、ウォーキングしてみること。20~30分でも十分に効果があります。

②寝る90分前にお風呂に入る
良い睡眠のためには、お風呂にちゃんと浸かることが大切なのは皆さんご存知ですよね。実はそれだけではなく、入るタイミングも重要なのです。そのタイミングは就寝する90分前!この時間に入浴することで、身体の深部が温まります。眠気は体温が下がってくると起こるため、お風呂に入って寝る頃には自然と深部体温が下がりスムーズに入眠することができます。

③食事は2時間前までに食べ終わる
食事をとるタイミングも睡眠の質を高めるためには重要です。寝る前に食べたり飲んだりしてしまうと、消化や吸収のために脳と内蔵が働いて、身体は休まっていないという状態になります。次の日の胃もたれにも繋がったり、肥満の原因になったりとあまり良いことがないので、寝る2時間前には食べ終わる習慣をつけておきましょう。

④起きる時間、寝る時間は一定に
起きる時間と寝る時間を一定にすることで、眠気と覚醒のサイクルが整い、睡眠の質が高くなります。普段の生活の中でなるべく起きる時間と寝る時間を一定に出来るように心がけましょう。

⑤起きたらすぐ太陽の光を浴びる
朝目が覚めたら太陽の光を浴びるようにしましょう。太陽の光を認識すると、人間の脳は覚醒します。朝スッキリと目を覚ますためには太陽光はとても重要なため、起きたらまず太陽の光を浴びるようにしてみてください。また、太陽には体内時計を調整する働きもあるため、生活リズムが乱れてしまったな、思ったら太陽の光を浴びて体内時計を調整してみてください。

⑥寝る前にパソコンやスマートフォンを使わない
パソコンやスマートフォンの光は、脳を覚醒させて興奮しやすくなってしまう働きがあります。寝付きづらくなったり、睡眠の質が低下して途中覚醒しやすくなるため、寝る前は使わないように意識してみてください。

⑦ベッドでは眠る以外のことをしない
ベッドに入るのは、眠るためだけ!ベッドに入ったら横になって目をつぶる!こう意識するだけで、脳と身体が「ベッドに入る=睡眠」と意識しやすくなり、寝付きが良くなると言われています。パソコンやスマートフォンを見るのを辞めるだけでなく、寝る以外をベッドでしないように意識出来ると良いですね。

このように意識して習慣を変えると、質の良い睡眠をとることが出来るようになります。出来ることから少しずつ改善して、1日を楽しく過ごしてみましょう(*^^*)



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