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リラックスの方法が分からない人必見! 誰でもできるお手軽セルフコントロール!

2024年4月28日

意識をしながら日光を浴びても、長時間お風呂に入っても、どんなにからだが疲れていても「眠れない…」と、ただひたすらに寝返りを繰り返している夜はありませんか?ありますよね!
そんなあなたにおすすめできるのが「自律訓練法」を取り入れたリラックス法です!

今回はセルフコントロールが出来るようになる自律訓練の方法をご紹介します!

自律訓練法とは

リラックスした体勢、環境、決まった言葉を用いて自己暗示を行い、体調や気持ちの安定を目指していく方法です。自律訓練法を通じてリラックスを促すことにより、さまざまな心身への働きかけが期待できるとされています。ドイツの精神医学者でもあるJ・H・シュルツが創始しました。

自律訓練法は東洋思想の瞑想にヒントを得ているとされており、座禅、ヨガ、マインドフルネス瞑想などに多くの共通点がありますが、自律訓練法は病気の治療という効果を目的として始まり、もともとは過敏性腸症候群や強迫性障害(強迫神経症)などといった、心身症や神経症の治療方法として考え出されたものです。

しかし現在では、一般にも広く普及しており、様々な医療機関などで専門家の指導のもと治療として取り組むものをはじめ、スポーツ選手がパフォーマンスを上げるために使うもの、企業が仕事の生産性向上のために研修として取り入れるもの、自分で気軽に実践できるセルフケア的なものなども含めて、多岐にわたり、さまざまな形が生まれています。

自律訓練法の効果とは?どんな人に向いているの?

自律訓練法は、心身を眠りと目覚めの中間の状態に持っていきます。ボーッとしているときや、リラックスをしてうつらうつらしているときに近い心身状態を作り出すのです。このような、自律訓練法で作り出す、睡眠と覚醒との間にある心身の状態を「自己催眠状態」といいます。自己催眠状態には、心の疲れやストレスを取り去る効果があるとされていて、以下のような効用を生み出すとされています。

・蓄積された疲労を回復することができる

・仕事や勉強に対する集中力がつき、能率があがる

・イライラせず、おだやかな気持ちでいられる

・自己統制力が増し、衝動的行動が少なくなる

・身体的な痛みや精神的な苦痛がやわらぐ

・内省力がつき、自己向上性が増す

実際にやってみよう!

ゆったりと落ち着けるところで、自律訓練法をやってみましょう。

慣れてくると、少しの空いた時間でできるようになります。

・自律訓練法はもっともよく知られるリラクゼーション法の1つ。1932年にドイツの精神医学者J・H・シュルツ教授が始めました。

・心療内科や精神科などでも使われる一種の自己催眠法で、わずか数分で全身をリラックスさせることができ、心身の疲れがすっきりとれます。

・慣れてくると、「誰でも」「いつでも」「どこででも」できるようになるので、是非チャレンジしてください。

・「準備と姿勢」ができたら、「6つの公式」にチャレンジしましょう。 最初は「第2公式」までで十分です。

・最後に「消去動作」をして、気分スッキリ。

準備と姿勢

ゆったり落ち着けるところで、自律訓練法をやってみよう。

慣れてくると、ちょっとした仕事の合間や電車のなかでもできるようになります。

準備

・できるだけ静かで、落ち着ける場所で行う。

・ベルトやネクタイ、時計など、からだを締め付けるものは外す。

・途中で緊張したり、意識が他に行かないようにトイレなども事前にすませておく。

・ゆったりしたリラックスのできる服装で椅子やソファーに腰掛ける。また両脚、両腕をやや開いて仰向けに寝る。

姿勢

①両手を腿のうえに置き、イスに深く座る。

頭のてっぺんから吊られているイメージで、背中を真っ直ぐ自然に伸ばす。
腰や背中、肩などが緊張しないことが大切!

②両脚、両腕を軽く開いて、あおむけに寝る。

背中ができるだけ床にべったりつくようにする。全身の力が抜けていることが大切。

間違いやすい姿勢について

間違った姿勢だと、身体が緊張しやすく「重さ」や「温かさ」など、自律訓練法の感覚を得にくくなります( ; ; )

・浅く腰かける

・椅子にもたれすぎないようにする

重心が不安定になるので、リラックスしにくくなります

・腰を反らさないようにする

背中に余分な緊張が入ってしまい、リラックスしにくくなります。そのため「重さ」や「温かさ」など、からだの感覚を得にくくなります。

・足の裏を床にぴったりつける

足の裏が床から浮いてると、気持ちが不安定になって、リラックスしにくくなります。

・第1公式(四肢の重感):手足が重たい

・第2公式(四肢の温感):手足が温かい

手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けてくるとからだの微妙な感覚を意識できるようになり、自然と重さを感じるようになる。

・第3公式(心臓調整):心臓が静かに打っている

リラックスしていくほど、手足の温度は上がっていく。また手足には温度があるため、十分にリラックスしてくると「温かさ」を自然に感じるようになる。

・第4公式(呼吸調整):楽に呼吸している

リラックス状態では、心臓は静かに打っている。それをただ、そのままに感じることで、さらに深くリラックスをしていく。

・第5公式(腹部温感):お腹が温かい

リラックス状態では、楽に深い呼吸をしている。それをただ、そのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第6公式(額涼感):額が心地よく涼しい

リラックス状態では、腹部が温まってくる。それをただ、そのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、おでこにさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。こうした状態をそのまま感じることで、さらに深くリラックスしていく。

ポイント解説

3分程度を目安に自律訓練法を行います。できない場合でもその時点で終わりましょう。
第1公式だけでも3分程度。第6公式まで行う場合も 同じぐらいの時間です。
できるようになると、すべての公式を同時に体感できるようになります。
朝、昼、夜の1日3回ずつ続けていくのが理想ですが、あまり神経質になり過ぎないようにしましょう。
気楽に、自然に、ちょっとした合間にやってみましょう。

消去動作

・首や肩をよく回す

・両手を組んで大きく伸びをする

・両手を強く握ったり、開いたりする

・その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。

ぜひ取り入れてリラックスしてみてください!



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