春のなんとなく不調を解消！今日から始められる、ストレッチ＆呼吸法

生活の節目となる春は、な〜んかだるい「なんとなく不調」が起こりやすいです。

春の「なんとなく不調」は1年のうちで最も寒暖差が大きくなる「寒暖差疲労」が原因です。さらに、新生活が始まり職場や学校など生活環境が変化することで、それに対応するためメンタル不調に陥ることも；；

今回は、春ならではのフィジカルとメンタルの不調にアプローチする手軽な解消法をご紹介！

＼チェック診断テスト／

あなたの原因は「フィジカル」と「メンタル」！？

 １、しっかり寝たはずなのに、昼間ぼーっとすることがある

 ２、体は疲れているのに寝付きに時間がかかる

 ３、腹痛や下痢、便秘に悩まされている

 ４、人と会うことや電話することがおっくうに感じる

 ５、原因不明の偏頭痛が起きやすい

 ６、甘いものやアルコールの摂取量が増えた

 ７、ちょっとした運動や仕事で疲れを感じる

 ８、ささいなことでイライラしてしまう

 ９、手足や全身に冷えを感じる

１０、やりたいこと、やるべきことがあるのにやる気が出ない

◯「奇数」にチェックが多かった人◯

「寒暖差疲労」からくる「春のフィジカル不調」タイプ →「お風呂ストレッチ」へ

◯「偶数」の項目にチェックが多かった人◯

「新生活ストレス」からくる「春のメンタル不調」タイプ →「呼吸筋トレ」へ

◯「奇数、偶数ともに２つ以上」チェックが入った人◯

フィジカルとメンタルの不調が重なった「春のハイブリッド不調」タイプ →「ブレストレッチ」へ

湯温と水圧が肝！「春のフィジカル不調」に効く「お風呂ストレッチ」

春は日によって気温が乱高下します。しかも1日のうちで昼と夜で気温差が約15度以上の日もあるなど、気温差が激しいのが特徴です。寒暖差が大きい日が続くと体温の維持の役割を担う「自律神経」が必要以上に活動し疲弊してしまいます。

この自律神経が乱れてしまった「寒暖差疲労」に有効なのが「お風呂ストレッチ」。

水中で無理のない範囲でできるので、女性や高齢の方など筋力がない方でも気軽に実践できます。

◯「お風呂ストレッチ」のポイント◯

ストレッチを行う前に肩までお湯に浸かり（全身浴）、体全体を温めます。約１分間リラックスしたら湯量を減らして半身浴に調整します。湯温は副交感神経が活発になる40℃前後がベスト。「お風呂ストレッチ」を行う際はできるだけ骨盤を立て、体の軸を真っすぐにすることで、運動の効果がさらに高まります。

その１：歌舞伎回しストレッチ

①両足を軽く開いて座り、両腕を胸の前の位置に伸ばす。腕が下がらないように手首を交差させる。

②首を時計回りにできるだけゆっくり回す。同様に反時計周りにも首を回す。
左右10回ずつ行う。

その２：「後ろ手ひねり」ストレッチ

①両足を軽く開いて座り、両腕を後ろに回して右手で左手首をつかむ。

右手で左手を引っ張り、上半身を左にゆっくりひねる。

②上半身を元に戻し、左右の手を入れ替える。同様に上半身を右にゆっくりとひねる。
左右10回ずつ行う。

「呼吸筋トレ」で呼吸の質を上げ「メンタル不調」も解消！

春は新しい人間関係や場所などに適応するため、自律神経が1年で最も活発に活動します。新しい環境に順応しようと興奮を司る「交感神経」が頑張り過ぎるため、「副交感神経」とのバランスが崩れ、メンタルに不調をきたすことが多いです。

そんなときに取り入れたいのが、深い呼吸を行い副交感神経の働きを高める「呼吸筋トレ」。目を閉じて深呼吸をするため瞑想効果もあり、副交感神経の働きを高めるので自律神経全体のバランスが整います。

◯「呼吸筋トレ」のポイント◯

「呼吸筋トレ」は、目を閉じて行い、空気の出入りや呼吸筋の動きに意識を集中させましょう。

①リラックスした状態で3〜4秒かけて息を吸う。

②6〜8秒かけてゆっくり息を吐き出す。

その１：エア風船呼吸

①椅子に座り背筋を伸ばす。
②手を口の前で組み、親指と人差し指で息を吹き込める穴を作る。
③目を閉じ、穴からゆっくりと息を吸い込む。
④鼻の穴の中心を意識しながらゆっくり時間をかけて息を吹き込む。
③と④を10回行う。

その２：自動ドア呼吸

①目を閉じ脚を肩幅に開きまっすぐに立つ。
②背筋を伸ばしながら鼻から息を吸い込み、手のひらを外側に向けた状態で両腕を開く。

③口からゆっくりと息を吐きながら、手の甲から肘までが合わさるように体の前で合わせる。
②と③を10回行う。

心身が疲れた「春のハイブリッド不調」は「ブレストレッチ」で解消

フィジカルの不調と、メンタル不調が重なったときに試したいのが、呼吸とストレッチを組み合わせた「ブレストレッチ」。
湯船の中、血流がよい状態でストレッチを行いつつ、呼吸筋トレの瞑想効果でリラックス出来ます。

その１：振り子トレーニング

①目を閉じ両足を伸ばした状態で両手を頭上に伸ばし、手首を固定するように交差させる。
②鼻から息を吸いながら腕をさらに上へと伸ばす。
③手首を交差させたまま、口からゆっくりと息を吐きながら体を右へ倒す。
④鼻から息を吸いながら①の姿勢に戻し、今度は体を左に倒す。 左右5回行う。

その２：平泳ぎトレーニング

①目を閉じ、両足を伸ばした状態で、肩の高さで手のひらを下に向けて腕を曲げ、鼻から息を吸い込む。
②両手をまっすぐ前に伸ばし、口からゆっくりと息を吐きながら平泳ぎをするようなイメージで手をぐるりと回す。
①と②を20回行う。

何かと忙しい春は、精神的にも気が急いてしまいがち。今回ご紹介したストレッチは、すき間時間でできるものばかりなので、今日から早速取り入れて、「なんとなく不調」を解消しましょう。