暑くてうまく眠れない！夏の睡眠不足を解消するコツ

梅雨に入り、今年も暑〜い夏がすぐそこまでやってきました(´;ω;｀)
ジメジメして気持ちが悪い夜、良質の睡眠が得られないと悩まれている方も多いのではないでしょうか？寝不足を放っておくと、夏バテするなど様々な体調不良につながる恐れもあります。今回は、そんな方に向けて夏の睡眠不足を解消するコツをお届けします！ぜひ参考にしてみてください。

夏の不眠はなぜおこるの？

夏にうまく眠れなくなる原因として、まず考えられるのが自律神経の乱れです。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、両方それぞれがバランスを取りながら、体温や呼吸、心拍数など体のさまざまな働きをコントロールしています。現代の人は特にストレスが多いため、「交感神経」が過剰に働きやすく、自律神経が乱れやすくなるといわれています。そのため、なかなか疲れが取れない、胃腸の調子が悪くなる症状のほか、夜うまく眠れなくなることがあります。
暑くなり自律神経が乱れる原因として、主に以下の3つが考えられます。

出典：photoAC

・暑さ
自律神経には、汗が蒸発する際に周囲から熱を吸収して体温を一定に保つ働きがあります。夏は大量に汗をかくので、自律神経は常に働きつづけています。しかし、夜に寝ているあいだも暑くて汗をかいていると、自律神経は眠っている間も常に動き続けなければならず休む間がないため、疲れやすくなるといわれています。

・紫外線が多い
夏は紫外線の量が1年を通して最も多い時期です。夏は、紫外線によって疲労のもとになる「活性酸素」が体内でつくられます。また、紫外線は日陰などにいても地面に反射して身体に届くので、自分が意識していないところでも思った以上に紫外線を浴びている可能性があります。

・体温調節が難しい
夏は朝と夜は気温が下がり、日中にはうだるような暑さになるなど寒暖差があり、朝の早い時間帯と日中の昼下がりにはなかなかの気温差がみられます。またエアコンの効いた室内と屋外の温度差はもちろんですが、室内でも上半身と足元で感じる温度には差があるといわれています。下に冷たい空気が溜まっていくため、冷房の効いた場所にいると足元だけが寒いということが多くなります。上半身が暖かく、下半身が冷たい状態が続くと、身体がのぼせた状態になりやすいといわれています。自律神経は常にこのような温度変化に対応しなければならないので、より疲れが溜まりやすいのです。

自律神経が乱れやすい人かチェックしてみよう

自律神経が乱れやすい、乱れにくいには個人差があるのですが、特に乱れやすい人にはどのような特徴があるのでしょうか？

□ストレスが溜まりやすい
□肩こりがある
□几帳面な性格をしている
□乗り物酔いしやすい
□季節の変わり目によく体調が悪くなりやすい
□寒い時期には冷え、暑い時期にはのぼせてしまう
□偏頭痛をもっている
□天気が悪くなる前にめまいや眠気を感じやすい
□新幹線や飛行機で耳が痛くなることがある

みなさんは何個当てはまったでしょうか？

夏の不眠を解消するために、気をつけることとは？

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では、快眠のために睡眠時にどんなことに気をつけると良いのでしょうか？

・就寝中は出来るだけエアコンをつけておく

眠っている間に汗をかくと、就寝中も自律神経が休まず働いていることになり、疲れやすさにつながります。寝ている間は、出来るだけエアコンで湿度や温度を調整し、快適に眠れる環境に整えましょう。またおやすみタイマーにすると切れた後に温度が上昇するため、朝までつけっぱなしにしておくのもひとつの方法です。ただし体が冷えすぎるのを防ぐためにも、エアコンの風が直接体に当たらないように設定し、温度はいつもよりも1度くらい高くしておきましょう。

・お風呂の温度はぬるめにする

あまりにも熱いお湯につかると、自律神経が反応し疲れやすくなります。しっかり睡眠をとるためには、38～40度くらいのお湯に5～10分程度浸かって身体を温めるのが効果的です。
眠るときには手と足だけを外に出すと◎。手足の熱が逃げることで、身体の中の温度である「深部体温」が下がります。このとき、体温が下がると眠気が出てきて深い眠りにつきやすいと言われています。

上質な睡眠のためには朝の過ごし方も大事！

夏の睡眠のためには、朝の過ごし方も非常に大切になってきます。

・朝ごはんを食べる

人には一日のリズムをつくってくれる体内時計が備わっています。この体内時計が働くことにより、自律神経の働きも整うといわれています。決まった時間に朝食をとることで体内時計を調整することができるので、一日のリズムが整い、気持ちよく入眠することが出来ます。

・日光を浴びる

質の良い睡眠をとるためには、睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌される必要があります。そのためには、朝起きたら日光を浴びてセロトニンを分泌させましょう。日光を浴びた14～16時間後にセロトニンがメラトニンに変化します。夜寝る前にカーテンを開けて寝る、起きたらすぐにカーテンを開けるなど、太陽の光を浴びられるような環境を整えましょう。

暑さや体温調節の難しさにより、夏は自律神経が乱れがちになるため、生活を少しずつ見直してみましょう！