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つらい背中のをどんどんほぐそう!簡単ストレッチ!

2021年12月25日

肩や首がこってるなーと感じた時、実はその部分だけでなく背中全体が張っていたり、こっていることがほとんどです(;;)凝り固まってしまった筋肉は動きにくくなり、老けて見えてしまう原因にもなりかねません。今回はそんな背中の張りやコリをチェックしたり、緩和するストレッチの方法をご紹介します!

あなたはどのくらい背中が張っている?

出典:PhotoAC

まずは今、自分の背中がどのくらい張っているのかセルフチェックしてみましょう!

〇チェック1〇 バンザイしてみよう

まずは両腕を、前からゆっくり半円を描くように上に向かって上げていきましょう。腕はどこまで上がるでしょうか?
両耳の真横までひじを曲げずに上げることができ、さらに頭の上で手のひらを合わせることが出来れば◎!できない場合は背中が張っている可能性があります。

〇チェック2〇 首を上下左右に動かしてみよう

姿勢をただし、ゆっくりと首を上や下に動かしたり、左右に傾けたりしてみましょう。このとき、どこかで突っ張るような痛みや、倒す角度の差はありませんか?もしそのような違和感があると、背中が張っている可能性があります。

〇チェック3〇 真横から腕を上げてみよう

今度は身体の真横から、手のひらを上に向けて片腕を上げていきましょう。肩がついて行かないように、上げている腕の反対の手で肩を押さえることを忘れずに。肩の高さより上(90度以上)上がれば◎です!120度以上上がるのが理想的。90度も上がらない場合は背中が張っている可能性があります。

なんで背中が張ったりこったりしてしまうの?

セルフチェックはいかがだったでしょうか?思ったよりも張っていた……という人も多いかもしれません。ではなぜ背中が張ったりこったりしてしまうのでしょうか?

パソコンやスマートフォンを見る時間が長い
長時間のデスクワーク、スマートフォンの使用は筋肉を動かすことが少なくなります。また、前かがみの姿勢も続きやすくなってしまうため、背中の張りの原因に(;;)「座っているだけなのに疲れてしまう……」という人は背中が張っている可能性が高いでしょう。
スマートフォンを使う時はパソコンの時よりも下向きの姿勢になりやすいので、首に負担がダイレクトにかかります。首を曲げたままだと、背中の張りも強くなり、どんどん固まってコリに繋がります。

・歯を食いしばるクセがある
歯を食いしばるクセがある人は、アゴと側頭部の筋肉が緊張してしまいます。その緊張は頭全体や首に広がり、肩へも影響していく可能性が高まります。こうなると、背中もどんどん影響を受け張りやすくなります。

・枕の高さがあっていない
寝ている時の姿勢も大切になってきます。仰向けで寝たときの姿勢が立つ時と同じ状態なのが理想的なのですが、枕が高すぎると下向きに、低すぎると頭が落ちて不安定になるため、首や肩の筋肉の負担になり凝り固まって背中の張りの原因になってしまいます。自分にあった枕を選ぶことも大切です。

背中が柔らかくなるとどんなメリットがある?

・姿勢が良くなる
背中の柔軟性が上がると、姿勢を保つ筋肉も動きやすくなります。姿勢が良いと骨盤周りの柔軟性向上も期待できるので、猫背などの悪い姿勢が自然と緩和されてきます。無理なくいい姿勢がとれるようになると負担が少なくなります。

・肩や首、腰の痛みの予防や緩和になる
負担が減れば筋肉が動きやすい状態を保てるので、不調が出にくい体づくりが出来ます。血行が良くなり、肩や首のコリも感じにくくなるでしょう。腰痛も筋肉の凝り固まりが原因といわれるため、背中の張りが軽減されることで腰痛の緩和も期待できます。

・ヒップアップ、バストアップが期待できる
姿勢が良くなると、下向きだったバストとヒップがぐっと上がります。筋肉への無理な負担が減ると身体を上手く動かせるようになるのでバストアップやヒップアップに効果があります。身体がきちんと使えるので、筋トレなども効果的に行うことができ、エクササイズも効果を感じやすくなるでしょう。

背中をほぐすストレッチをしよう!

出典:PhotoAC

①まずは真っ直ぐ立ち、両手を前で組みます
そのまま両手をぐっと前に出しながら息を吐き、背中を丸めていきます。ゆっくり呼吸をしたまま20秒。

②真っ直ぐ立ち、手を組みながら両手を真上に上げます。そのまま息を吐き右に身体を倒します。ゆっくり呼吸をしながら20秒。
終わった反対側も倒しまた20秒。

③四つん這いになります。右の腕をお腹を通って左手の下にくぐらせ真っ直ぐに伸ばします。肩も床につけた状態でゆっくり呼吸しながら20秒。反対も同じように20秒。

④四つん這いになります。両手を前に出し、そのまま正座をするように足を下に下ろしていき背中を伸ばします。ゆっくり呼吸をしながら20秒。

定期的なセルフチェックをして今の状態を知ることも大切です。背中の張りやコリを改善して、疲れにくい身体作りをはじめましょう!



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