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GW明けも怖くない!ズレた体内時計はこうやってリセットしよう!

2022年4月30日

忙しい日常から少しだけ解放されるGWが始まりましたね(*^^*)あれもやりたい、これもやりたい、ここにも行くぞ!と楽しんでいらっしゃる方が多いと思います。やりたいことに集中していたら、ついつい夜更かししてしまった……!そんなは経験ありませんか?今回は乱れてしまった体内時計を動きやすい身体に戻すためにはどうしたらいいのか、リセット方法についてご紹介します!

体内時計が狂うってどういうこと?

体内時計という言葉はよく耳にすることがあるのではないでしょうか?よく耳にするけど、あまり理解していないという方に、ご説明します!
体内時計とは「昼の間は活動的になり、夜になると徐々に休息の状態になる」という、人の生体リズムのことです。体内時計が狂ってしまうと、夜に充分な休息が取れないので、日中のパフォーマンスが低下してしまいます。
例えば、血圧の日内変動や、ホルモンの分泌、自律神経の調整も、体内時計のリズムのひとつですし、身体のほぼ全ての臓器にも体内時計があり、脳の体内時計の司令でさまざまな生体リズムが刻まれています。

体内時計を調整しているホルモン、メラトニン

体内時計を調整しているのは「メラトニン」というホルモンです。メラトニンは、脳の「松果体(しょうかたい)」と呼ばれる部分から分泌されているホルモンで、体内時計に働きかけることで、睡眠と覚醒を切り替えて自然な眠りを誘う働きがあり、「睡眠ホルモン」ともよばれています。

朝に光を浴びると、脳にある体内時計の針がすすみ体内時計がリセットされて身体が活動状態になります。また、体内時計の指示でメラトニンの分泌が止まり、目覚めてから14~16時間ほど経過すると再びメラトニンが体内時計の指示で分泌されます。徐々にメラトニンが増えてくると、深部体温が下がり、休息に適した状態になるので眠気を感じます。
メラトニンは眠りを誘う他にも、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれる、老化防止や病気の予防に様々な効果を持つと考えられている、注目のホルモンです。

メラトニンは加齢で減少する!

メラトニンは、年齢を重ねると分泌量が減ることが明らかになってきました。年をとると朝早くに目が覚めてしまったり、夜中に何度も目が覚めたり、若い頃よりも睡眠時間が減ってしまうのは加齢によって体内時計の調節機能が弱まっているためと考えられているのです。

体内時計をリセットするために必要なことは?

では結局、ズレてしまった体内時計はどうやってリセットすればいいのでしょうか?
答えはシンプルで、生活リズム(おおよそ24時間)を整えて、正しい睡眠時間に戻してあげるだけ!
体内時計はおおよそ24時間という周期でまわっていて、誰でも数分~数十分の誤差を調整しながら毎日過ごしています。正しい生活リズムを繰り返すことで、一旦狂ってしまった体内時計も正しく調整することが出来ます。

前日からの5ステップで体内時計をリセットしよう!

連休続きで夜更かしばっかりだ!明日にはいつも通りの平日がやってくる!!!その場合、どうしたら良いのでしょうか?

①朝の日差しをたっぷり浴びる

生活リズムを整えるには、光を浴びることが大切です。朝日をしっかり浴びることで、目から身体の中に光の情報が入ります。その情報を受け取ると、体内時計はリセットするよう働きかけるのです。もし防犯上、問題がないようならカーテンを開けたままにして眠るのも◎。朝日が昇ると自然と室内が明るくなり、身体に光が届きます。

②常温の水をゆっくり飲む

朝起きたら常温の水をゆっくり飲み、腸を目覚めさせましょう。冷たい水は喉越しが良いのですが、身体を冷やし胃腸の動きを低下させるので、起き抜けにはオススメではありません。ゆっくり自然と身体を目覚めさせて行きましょう。

③軽めの朝食をとる

朝ごはんは食べない人も多いかもしれませんが、ぐっすり眠るためのホルモンを作り出すために朝ごはんは大切です。ぐっすり眠るためのホルモンは「メラトニン」ですが、このメラトニンの材料となるのが幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」です。セロトニンを分泌させるためには、
・太陽の光を浴びる
・トリプトファンを摂る
のが重要。トリプトファンとは、タンパク質に多く含まれているので、牛乳やナッツ、お肉や魚を朝ごはんでとるようにしてみてください。固形物が食べられない方は、プロテインを飲むのも◎。

④軽い運動で、活動モードに

日中は、疲れすぎ無い程度の運動をすると、活動モードのスイッチが入り、夜自然に眠るために備えられます。ストレッチなどの軽めのエクササイズを取り入れてみてください。

⑤眠る3時間前には夕食を終えよう

寝るギリギリまでごはんを食べていると、寝ている間も身体は消化をしているので休まらなくなってしまいます。夕食は寝る3時間前には済ませるようにしてみてください。

眠るまでの時間は、できるだけスマホやパソコンは触らず、心身ともにリラックスモードにして、質のいい睡眠をとれるようにすると、さらに体内時計はリセットしやすくなります!連休明け、元気に過ごすためにもぜひやってみて下さい(*^^*)



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