心と身体は繋がっている！始めやすい運動でストレスを減らそう！

「自粛生活に疲れた」
「先の見えない不安でつらい」
「仕事のこともいっぱいいっぱい……」

コロナも少しずつ落ち着くかと思いきや、感染者がまた増え始めたり、災害で大変な地域が出るなど、毎日不安の種は増えるもの(；；)

長く続くストレスの溜まる生活、行動も制限されているし、従来のようなストレス発散も難しくなっているし、もうどうしたらいいのー！！という方にオススメしたいのが、運動です。

運動って、やるまではめんどくさいけど、やってしまうとスッキリした！という経験はありませんか？実は科学的にも、運動がストレス解消になると言われているのです。
今回は、ストレス解消効果のある運動をご紹介します！

ストレスがたまる仕組みって？

出典：photoAC

新生活が始まって3ヶ月。コロナも相まって、ただでさえ疲れの出るこの時期ですが、そりゃもうめちゃくちゃお疲れな方が多いのではないでしょうか？
脳はストレスを感じると、副腎と呼ばれる臓器から、「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。血液の中のコルチゾール濃度が上がると身体が厳戒態勢に入ってしまい、少しの物音にも敏感になったり、心拍数が上がってしまったりと、さまざまな反応が引き起こされます。コルチゾールは普段、ストレスがかかると一時的に増え、ストレスが取り除かれるとすぐに少なくなっていきます。しかし、ストレスが取り除かれないまま何ヶ月も何年も慢性的なストレスにさらされてしまうと、脳にある「海馬」が萎縮してしまいます。この海馬は、コルチゾールの分泌を抑制する機能があるので、すぐに減少するはずのコルチゾールが分泌され続けたままストレスが解消されず、慢性的なストレスがさらなるストレスをよび、悪循環となって精神的にも身体的にもつらい状態に陥ってしまうのです。

そして、コルチゾールだけでなく、心に安らぎをもたらすセロトニンなどの神経物質もストレスを受けると減少します。この減少を少しずつでも止めることが、ストレス解消のカギです。

ストレス解消に運動が効果的な理由

・コルチゾールが減少する
ストレスを抱えている人は、先ほどの悪循環を断ち切らないといけません。問題は、分泌され続ける野放しのコルチゾール。運動をすると、身体に負荷がかかり、運動以外のストレスがかかった時と同じようにコルチゾールが分泌されます。え？また増えるの？と思った方も安心してください。運動が終わると、分泌量は正常に減少します。つまり、「分泌→減少」するという、正しいサイクルを運動によって取り戻すことが出来るのです！
さらに、定期的な運動を続けると、コルチゾールの分泌そのものが徐々に減ってくることも分かっています。

・セロトニンが増える
実は筋肉の中には、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」も存在します。セロトニンは、ストレスに関わる「キヌレニン」という物質を無害化すると言われていて、興奮の要因となる「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」も和らげてくれます。不安も解消し、ポジティブな気分にしてくれる効果まであるそうです。ダンスやジョギングなどのリズム運動や、日光を浴びるなどがセロトニンを増やすコツ。筋肉トレーニングでもセロトニンが増えると言われています。
また、甘いものを食べるとセロトニンが一時的に増加すると言われていますが、その効果は20分程といわれ、逆に甘いものを食べてから1時間後は食べる前よりもストレスや不安感が増すというデータもあります(！)しかし、20分程度の運動をしてセロトニンを増加させると、その後12時間も幸福感が持続するそうです。

とにかく心に効く運動

出典：photoAC

メンタルヘルスには、現実から離れていい汗をかくという習慣が大切です。あまり運動する習慣のない人は、まずは毎日15分からはじめてみましょう。
コルチゾールを減らすには、短時間の運動を数回繰り返すのが効果的。歩くより、短くダッシュを何本かしてみるのがいいでしょう。
セロトニンを増やすには、ダンスやウォーキングなど、一定のリズムで身体を動かすことが良いとされています。どちらも効率よく取り入れるには、
「3分早歩き、3分普通に歩く」という、インターバル速歩がオススメです(^^)
続けられなければあまり意味が無いので、無理のない範囲でまずは15分からでも取り入れてみてください。

ふたつのメカニズムに加えて、心拍数が上がることに慣れておくと、不安や緊張で心拍数が上がった時でも、身体が過剰に反応しなくなると言われています。「ドキドキした＝運動した後のように、気分がよくなる！！」と身体が覚えてくれるのです。そのためにも、適度に負荷をかけることは大切です。短時間を数回、できる範囲でやってみながら、継続的にしていくことを意識して運動してみてください(^^)

運動は、ストレス解消に効果があるだけでなく、運動を通して友達が出来たり、あまり出会う機会のなかった人達との交流が得られる機会も増えます。色々な人間関係を築いておくことで、本当に困った時に色んな角度からサポートを得ることができるかも知れません。その存在もストレスを減らす原動力になるので、ぜひ取り入れてみてください！