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寝付きが悪い人必見!脳のスイッチをオフにしてぐっすり眠るコツ!

2020年7月25日

7月も終盤、日も長くなって気温もぐんぐん上がり、疲れているのになんだかうまく眠れないなあと感じている方はいませんか?「眠れない」というのは心身ともにかなりのストレスを抱える原因ですよね。「ぐっすり眠って、元気に活動したいのにどうしたらいいの!?」という方に、脳のスイッチをパチンと切って、よく眠れるようにするためのポイントをご紹介します!

不眠ってどうなったら不眠なの?

「よく眠れないなあ」「寝てるのにスッキリしないなあ」と感じていても、自分のこと睡眠状態はあまりよく分からないという方も多いのではないでしょうか?代表的な不眠の症状にはどういうものがあるのかご紹介します。

【代表的な不眠の症状】

●入眠障害●
寝付きが悪い。30分以上たっても眠ることが出来ない。
●中途覚醒●
途中で目が覚めてしまう。そのあと寝付けない。
●早期覚醒●
起きる時間より早く目が覚めてしまう。朝早く起きてしまう。
●熟睡感欠如●
ぐっすり眠れた気がしない。
これらの4つはひとつだけではなく、組み合わさって起こる場合もあります。

睡眠を妨げている原因はどこにある?

睡眠には、
・脳を休め、疲れを取り除く
・脳の細胞を再生、修復する
・記憶を定着させる
・ストレスをリセットする
などの役割があり「ぐっすり眠る」ということは、心と身体の健康にとても大切です。睡眠時間を確保することも大切なのですが、同じ睡眠時間でも眠りの「質」が違うと、睡眠による効果が全く違ってくることが分かっています。睡眠の質はさまざまな要素の影響を受けますが、眠っている自分はなかなか気づけないものです。まずは下のチェックで、快眠を妨げている原因を探してみましょう。

⬜︎寝る直前にごはんを食べる
⬜︎内容を覚えているくらい夢を見る
⬜︎寝相が悪い
⬜︎起きたら歯が痛いことがある

寝る直前にごはんを食べてしまうと、身体は消化をするために動き続けてしまうので、休む体制が整えられていません。
夢を見てしまう場合は、昼間にストレスがある、布団が狭い、布団が重い、枕の高さがあっていないなだの理由で寝返りが打ちにくくなっていることが多いとされています、
寝相が悪い場合は、布団の中の温度や湿度が悪く、それを寝返りで調整しようとしていると考えられます。
起きた時に歯が痛むのは、寝ている間に歯を食いしばったり、歯ぎしりをしたりしている証拠です。ストレスがリセット出来ないまま眠りにつくことが原因と考えられます。

脳のスイッチを切ってみよう!

ではいったいどのようにしたら落ち着いて眠ることが出来るのでしょうか?
心拍が1分間当たり60回くらいの穏やかさになると、身体は無意識の状態に入り、落ち着いて睡眠に入ろうとします。就寝前に身体を穏やかにするために脳のスイッチを切る方法をご紹介していきます(^ ^)

1.日記をつける
日常もしストレスがあるのなら、ストレスの原因がどんなものなのか書き出してみましょう。それに順位をつけて、トップ3の解決案を練ってみてください。これだけで無意味に深く考えることがなくなり、脳が落ち着きます。

2.プログレッシブリラクゼーションエクササイズを取り入れる
つま先から頭のてっぺんまで、各部位を下から上へ順番に数秒押したりほぐしたりするエクササイズです。身体に緊張と弛緩の感覚を覚えさせることで、筋肉に寝る時間であることを教えることが出来ます。

3.重たいブランケットを使う
重たい布団をかけることで、抱きしめられた時と同じような安らぎを与えてくれる神経物質が分泌されることがわかっています。

4.大人用の子守唄を聴く
聴いていると心拍数が徐々に落ち着き、最終的に音楽のテンポとシンクロする音楽が良いとされているので、1分あたり50〜60拍(BPM50〜60)の音楽を聴きましょう。長さは5分以上で、覚えにくいフレーズのものが良いです。覚えやすいものだと脳が曲のパターンを予測して眠れなくなります。効果が科学的に証明されているものは、マルコーニユニオンの無重力という曲です。

5.怒ったまま寝ない
イライラしたまま、怒りを溜めたまま寝るのはNG。マイナスの感情は寝ている間に強くなるので、どうして怒っているのか因数分解したり、心ゆくまで相手と話し合い興奮を静めましょう。決断を下した後に寝るのは◎。睡眠中に記憶が整理されて新しい考えが上書きされます。

6.負のスパイラルから抜け出す
眠れないことをそのままにしていると、そのストレスからまた眠れない……という悪循環が起きます。心理療法士や、睡眠のセラピストに相談することで状態が改善することもあります。薬を飲むよりも、認知公行動療法が効果的というデータもあるので、専門家に頼るのもひとつの手です。

眠れない時はお風呂に入ったり、ご飯は早く済ませておく、マッサージをするなど対処法もありますが、まずは頭のスイッチを切ることも大切です。身体と脳のどちらにもアプローチして、快眠を手に入れましょう!



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