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寒い時期もぐっすり眠れる!冬の快適睡眠法!

2018年12月22日

「眠りが浅くなる時期」といえば、夏の暑すぎる熱帯夜をイメージする方も多いかもしれませんが、寒さが厳しい冬も実は熟睡を妨げてしまう要素であふれています。今回は冬と睡眠の関係や、快適な睡眠を得るための方法についてご紹介します!

夏だけではなかった!冬も睡眠の質が低下する理由

一般的に冬は、春や夏、秋と比べて睡眠時間が長くなる傾向があると言われています。長くたくさん眠っているし、じゃあ睡眠はバッチリでしょ!と思いがちですが、実は睡眠の質が低下した分を、睡眠時間で補っているのです( ; ; )!

睡眠の質が低下すると、眠気が続いたり、スムーズに眠りにつくことが出来ない、起きるのに時間がかかってしまうなど、困ることばかり。

なぜ冬は睡眠の質が落ちてしまうのでしょうか?

・活動量が少なくなる

眠りにつく前の3時間以内に過度に運動してしまうと睡眠の妨げになってしまいますが、それ以外の適度な運動による疲れは深い眠りに必要です。しかし寒さが厳しいと、なかなか外に出て運動するのも億劫になるもの。そうなると活動量が少なくなり、うまく眠れなくなる原因に( ; ; )

・単純に気温が寒い

人の脳と身体は深部の体温を下げることで眠気が起こり、休息モードに入ります。
その時に、手のひらや足の裏の血管を通して身体の熱を外に出す放熱を行うのですが、気温が低くて手足の皮膚の温度が下がると末端(手足の先)の血行が悪くなり、放熱がうまくいかなくなります。そうなると身体の深部体温が下がらないので、うまく眠れなくなったり、眠りが浅くなってしまうのです。

・日照時間が短い

太陽の光を浴びると気持ちよく目覚めることが出来るのを知っている方も多いかもしれません。
冬は日の出が遅いので、朝の光の刺激が受けにくくなります。起きる時間に十分な太陽の光を浴びることができないと、睡眠の維持を助ける「メラトニン」の分泌を抑えることが出来ず、眠気が続いて目覚めが悪くなってしまいます。

睡眠不足が起こす3つのリスク

睡眠の質が低下するとどんなことを引き起こしてしまうのでしょうか?

・太りやすくなる

うまく眠れなかった時、なにか無性に口にしたくなった経験はありませんか?
睡眠時間が短かったり、眠りの質が悪いと食欲をコントロールするホルモンの分泌のバランスが崩れてしまいます。
食欲を増進させる「グレリン」の分泌が多くなり、逆に食欲を抑制する「レプチン」が減少するため、太りやすくなってしまいます( ; ; )

こうなると、肥満や過体重の人が起こしやすい「睡眠時無呼吸症候群」のリスクも高まり、さらに睡眠の質が悪くなるという悪循環を生んでしまうこともあります。

・抑うつ状態の発生(うつ病、不安障害など)

睡眠の質が低下すると、睡眠時間も乱れます。そうなると体内時計が狂ってしまい、自律神経が乱れる原因に!
うまく眠れずに起きている時間が長いと、交感神経が優位になる時間も長くなり、常に脳が緊張している状態もその分だけ続いてしまいます。
緊張状態の続いた脳は疲労してしまい、精神的にも肉体的にも疲れが取れにくくなるので、うつ傾向が強くなるなど、うつ病への進行も懸念されています。

・生活習慣病の発症リスクが高くなる

交感神経の緊張が続くと、脳が疲労するだけでなく、その緊張によってストレスを感じます。
そうなると、ストレスから発生する「糖質コルチコイド」の過剰分泌がおき、血糖値が上昇。高血圧や高血糖が起こりやすくなります。それがさらに進行してしまうと、糖尿病、狭心症、心筋梗塞などの生活習慣病を発症するリスクが高くなってしまうのです。

冬の熟睡メソッド

・手足の先の冷えをとろう!

まずスムーズに寝付くためには、冬も暖かい時期と同じく、身体の末端の血管をひらいて深部体温を身体の外に放熱させることが重要です。

寝る前、ぬるめのお湯での入浴はリラックスできるだけでなく、深部体温を一旦上げて、その後下がりやすくするきっかけを作ってくれます。
入浴の時間がなかなか取れない場合は「足湯」が効果的です。お湯につけた足先を軽く手でマッサージすると、手先も温まるのでおススメです。

・敷布団に工夫を!

入浴や足湯で身体が温まっていても、寝具が冷たいと効果は少なくなってしまいます。

その際、ついつい毛布を増やしたりしてしまいがちですが、実は掛け布団を増やすよりも敷布団を暖かくする方が保温効果があるのです!
冬用のシーツを敷いたり、綿毛布を1枚敷いてみると効果を発揮します(^^)

・パジャマの素材で寝汗対策を!

寒いので、フリースの部屋着や、パジャマの重ね着などをする方も多いかもしれませんが、寝るまでは良くても、寝るときは着替えることをオススメします!
冬でも睡眠中は無意識のうちにかなり汗をかいています。吸水性の悪いフリース素材などを着て寝ると、布団の中が群れて寝苦しくなる原因に。

パジャマはほっこりした感触の木綿素材のものがオススメです。

靴下を履いていないと寒くて寝られない!という方もいますが、足先の血管を締め付けてしまい放熱の妨げになってしまうので、出来れば裸足がベスト。どうしてもという場合には、ゴムの締め付けが少なく、寝ている間に脱げてしまうくらい緩めのものがいいでしょう。

・寝具は温めても温め過ぎない!

布団の中に湯たんぽや電気毛布、布団乾燥機を使って温める場合は、寝る前につけておき、布団に入ったら消すか、3時間以内にオフタイマーをセットしておくことがオススメです。
体温が下がりにくくなってしまうだけでなく、身体が乾燥してしまい、喉が乾いて起きてしまったり、皮膚が乾燥してかゆみが起きてしまったりと、眠りを妨げてしまう可能性があります。

寒い冬は暖かい布団から出るのに勇気が必要な季節ですが、起きる30分前くらいから部屋が暖まるように暖房を入れたり、起きるのが楽しみになるような「おめざ」を準備してみる等、起きるハードルを少し下げると、朝の目覚めが楽しくなるかもしれません(^^)
少しの工夫で質のいい睡眠を手に入れてみてください!



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