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眠い、だるい、甘いものが止まらない!それはウインターブルーが原因だった!?

2018年12月8日

「寒いのが得意じゃないし、冬はなんだか元気がでないなあ……」冬が近づいてくると、こんな気分になる方はいませんか?
もしかするとそれ、「ウインターブルー」かもしれません!

今回はあまり聞き慣れない「ウインターブルー」についてと、その対処法をご紹介します!

冬になると発症する!?ウインターブルーとは?

「ウインターブルー」とは、うつ病のサブタイプのひとつです。
季節性うつ病」、「季節性感情障害」、「季節性気分障害」と呼ばれるもので、秋から冬になる寒い時期に症状が現れ、春や夏になるとおさまるという特有のサイクルを繰り返します。このため、「反復性冬季うつ病」とよばれることもあります。

症状としては

・気分が落ち込むことが多い
・以前ならこなせた仕事がうまく処理できない
・ぐったりとして疲れやすい
・身体を動かすのがおっくうになる
・今まで楽しんできたことを楽しめない
・物事を考えたり、集中する力が明らかに落ちている
・普段より睡眠時間が長くなる
・朝起きられない
・炭水化物や甘いものを食べ過ぎてしまう

・ここがうつ病とはちがう!

うつ病と同じように、ウインターブルーにも「やる気が起きない」「自己否定的になる」などの症状は出ますが、食欲と睡眠に関しては、一般的なうつ病とは正反対の症状が出ることがあります!

●食欲●
(ウインターブルー)
過食になり、体重が増える場合もある。
特に甘いものが食べたくなる。
(うつ病)
食欲がなくなる、食べ物に興味が無くなる。

●睡眠●
(ウインターブルー)
睡眠時間が増える(過眠)
10時間をこえても眠くなることもある。
(うつ病)
眠れなくなる。睡眠時間が短く細切れになる。

過食と過眠はウインターブルーの代表的な症状なので、うつ病に似た症状以外にこの2つが出た場合はウインターブルーの可能性があります( ; ; )

・なぜ秋から冬にかけて元気が出なくなるの?

ウインターブルーを発症する主な原因は、まだはっきりと解明されてはいませんが、主な原因は

日照時間が短い(日照量が少なくなる)ことだと言われています。
冬になるにつれ日照時間が減少すると、光の刺激が減り、脳内の「セロトニントランスポーター」とよばれるタンパク質の量が減少。それが原因となり、脳の活動が低下してしまうのです。

また、目に入る光が減ることで、睡眠に深く関わるホルモン「メラトニン」の分泌のタイミングがずれたり、「概日時計」と呼ばれる体内時計を調節する機能がうまく働かず、体内時計が狂ってしまいます。
時差ボケや深夜のシフトワーク、不規則な生活が続くと、気分がすぐれなくなったり体調不良が起こるのはこのためなのです( ; ; )

・ちょっとした心がけで改善できる!ウインターブルーの対処法!

・日光に当たるように心がける

冬季うつの代表的な治療法は、高照度光量法と呼ばれる光を浴びる治療です。
これは、人工的な光を浴びることで、睡眠、覚醒リズムを調節しているメラトニンを分泌して、症状を改善させます。

ということは、日常生活を少し意識するだけで、ウインターブルーは改善出来る可能性があります!

朝10分でもいいから早く起きて、カーテンを開けて光を浴びたり、ランチタイムを光が入るお店で過ごしたりするだけでも効果があります。
日が入らない部屋で仕事をしている人は、自宅や仕事場の照明を明るいものに取り替えるだけでもいいでしょう。

・1日30分だけの、低負荷な有酸素運動を取り入れる

「うつ病」の対策としても有名な「有酸素運動」は、ウインターブルーにも効果があるとされています。有酸素運動を行うと、脳内で「βエンドルフィン」や、「ドーパミン」という快楽物質が分泌され、これがうつ症状に良いのだそう。
10分でも20分でも、出来る範囲でいいので外に出てウォーキングするなどすると日光浴もあわせてできるのでおススメです!

・栄養バランスのいい食事をする

セロトニンが不足すると、脳の働きに不調がおこります。肉、魚、大豆などにはセロトニン生成に必要な必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」が含まれているので、取れる範囲でとっておきましょう。バナナやサツマイモなどに含まれるビタミンB6はトリプトファンの吸収に必須なので、こちらも合わせてとると効果的です!

・睡眠負債をためない

冬場の睡眠不足は免疫力を低下させ、ウイルスに感染したり、体調不良の原因になったりします。
最低でも6時間以上の睡眠は確保したいところ( ; ; )仕事の都合でどうしても睡眠不足になってしまった場合はできるだけ数日のうちに睡眠負債を解消しましょう。

・冬場の外出は体力を温存する工夫を!

年末年始や冬場の週末など、体力的に負担のかかるレジャーや遠出をする機会も増えますよね。遠方への旅行や帰省ラッシュなども身体の負担が大きくなりがちに。休日最終日ギリギリまで楽しみたいところですが、最低でも半日くらいは自宅でゆっくり過ごすスケジュールにするなど、体力回復日も含めてスケジュールを立ててみましょう(^^)

世間では以前より「うつ病」に対する認識は浸透してきましたが、「ウインターブルー」はまだまだ浸透しておらず、本人でも気づきにくいものになっています。
ただでさえ寒くてなんだか気分が優れない季節です。ちょっとした工夫で元気に新しい年を迎えられるようにしたいものですね(^^)



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