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人間は座っているだけで疲れている!?今すぐ解消したい背中の疲れ!

2021年3月27日

デスクワークが続いている、在宅ワークでなかなか外に出ない……。
無意識のうちに背中を丸めて作業していると、時間がたつにつれて背中や肩周辺が固まり、張ってきたり、ゴリゴリになってしまいますよね。首や肩が凝っていてツラいなと感じるときは、実は背中も悲鳴をあげています。自分の背中がどうなっているかは、意外と分かりづらいものです。
凝り固まって筋肉が動きにくくなってしまうと、見た目が老ける原因にもなりかねません。そこで今回は、今の自分の背中がどうなっているかセルフチェックする方法と、ツラい症状を緩和するストレッチをご紹介します!

背中のコリって一体なに?

肩や首がつらい、背中全体が痛い、だるく重い、動かしにくい気がするな……と感じるときは、背中が凝って証拠かも知れません。背中のコリは、肩、首、腰すべてが凝ってる状態をさします。そのまま放っておくと血行不良が続いて頭痛を引き起こす原因になることも。
また、背中にはたくさんの自律神経が集中しているため、食欲が出ない、吐き気がする、なに をしてもダルいといった不調も出やすくなります(;;)

背中が凝る原因とは?

背中が凝る原因のほとんどが、

・パソコンやスマートフォンを同じ姿勢のまま長時間使用している
・猫背になっている
・運動不足
・血行不良によって筋肉が疲労している

肩から背中にかけての「僧帽筋」、腕から腰にかけての「広背筋」、背骨の両側にある「脊柱起立筋」の3つが凝ると、背中全体が悲鳴をあげる状態になります(;;)そのまま放置すると頭痛が起きやすくなるだけでなく、ひどい場合は筋肉とともに神経が圧迫されて自律神経が乱れる場合もあります。そうなる前に、早めにケアをしていきましょう!

あなたの背中は凝っている?まずはセルフチェックをしよう!

チェック①首を上下左右に動かす

姿勢を正したら、首をゆっくりと上下に動かしたり、左右に傾けたりしてみてください。このとき、上下、左右で可動域の差があったり、つっぱる感じ、痛みを感じたり、違和感がある場合は背中が張っている可能性があります

チェック②真横から腕をあげる

身体の真横から、手のひらを上に向けます。そのまま片腕を上げていきましょう。肩まで一緒に上がってしまわないように、あげている腕の反対の手で肩を押さえてください。肩の高さより上(90度以上)上がれば大丈夫です。理想は120度以上上がるといいと言われています。それ以下しか腕が上がらない場合は、背中が張っている可能性があります。

チェック③バンザイをしてみる

両腕を、前からゆっくりと半円を描くように天井に向かって上げてみましょう。腕はどこまで上がるでしょうか?両耳の真横まで、肘を曲げることなく腕を上げることができ、さらに両手のひらを頭の上で合わせることが出来ればOKです!出来ない場合は、背中が張っている可能性があります。

セルフチェックはいかがでしたか?思ったより上げづらかった……という人もいるかもしれません。

おうちやオフィスで実践!簡単ストレッチで背中をほぐそう!

出典:photoAC

では早速、ガチガチになってしまった背中の筋肉を、気持ちよく伸ばしてつらさを解消していきましょう!

〇立ったままで出来るストレッチ〇

①お腹の皮膚を上につまみながら、足を後ろに引いていく

・机や棚に手を置いて立つ
・左の指でおへその右側の皮膚をつまんだまま、足裏で床を擦るようにしながら右足を後ろに引いていく
・右足を床を擦るようにして元の位置に戻す
※左も同じように行い、5~8回繰り返す

②背中の皮膚を上につまみながら、足を後ろに引いていく

・机や棚に手をおいて立つ
・右手の指で背中の皮膚をつまんだまま、足裏で床を擦るようにしながら右足を後ろに引いていく
・右足を擦るようにして元の位置に戻す
※左も同じように行い、5~8回繰り返す

【ポイント】
・おなかをつまむ時、おへそに近いほど背骨に近い部分に効く
・皮膚をつまんだまま肘を下げると、皮膚を持ち上げやすくなる

〇座ったままできるストレッチ〇

①両手を頭の後ろで組み、後頭部で腕を後ろに押す

・頭の後ろで両手を組む
・後頭部で腕をグーっと後ろに押す
・そのあと、力をフッと抜いて緩める
・後頭部を元の位置に戻す
※2回繰り返す

②頭の後ろで両手を組み、頭を斜め下に倒す

・頭の後ろで両手を組む
・後頭部を、腕の力を使って斜め下に(うつむくように)押す
※2回繰り返す

③頭の後ろで両手を組み、頭を斜め上に倒す

・頭の後ろで両手を組む
・5秒ほどかけて頭を斜め上にたおす
・このとき
おなかをグッと突き出すようにすると効果が高くなる
※左右2回ずつ繰り返す

【ポイント】
腰の位置が動かないように気をつける

ストレッチする時の注意点

・痛いと感じるほど伸ばさない

ストレッチを行うときは、動きに反動をつけて無理やり筋肉を伸ばすのはNGです。これは背中だけでなく、他の部位をストレッチするときも同じです。
無理やり伸ばしてしまうと、筋肉が損傷したり炎症を起こしたりする可能性もあるので、痛くなるギリギリ手前までで止めておき、徐々にならしていきましよう。

定期的なセルフチェックと、毎日毎日、少しずつでいいので続け、疲れにくい身体作りを始めましょう!

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