不安やストレス解消にはこれ！マインドフルネスのすごい効果とやり方！

連日テレビやインターネットでは、コロナウイルスのニュースで賑わっています。コロナウイルスの実態もつかめずどうしたらいいのか分からなかったり、今後どうなってしまうのか心配な日々が続いていますね。自宅勤務への切り替えや、お子さんが幼稚園や学校に行けなくなっておうちに長時間いる、ライブやイベントが軒並み中止になってしまうなど、今はなかなかストレスがたまる状況にあります。終わりの見えない不安とずっと向き合って行かなければならないのもしんどいもの。そこで今回はおうちで手軽にできる｢マインドフルネス｣についてご紹介します！

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マインドフルネスってなんだろう？

マインドフルネスとは、簡単にいうと｢瞑想(めいそう)｣です。これだけ聞くと、あやしい！うさんくさい！というイメージを持たれる方もいらっしゃるかもしれませんが、基本的には科学的根拠に基づいている正式なものです。

マインドフルネスが世界中に普及するきっかけになったのは、マサチューセッツ大学の名誉教授、ジョン・カバットジン博士が｢マインドフルネス瞑想｣を医療分野に最初に取り入れ、慢性的な痛みとの共存を目的としたプログラム｢マインドフルネスストレス低減法｣という、なんともかっこいい名前のついたものを開発したことです。

医療分野以外でも、グーグルやアップル、フォードなどの大企業が社員研修の一環でマインドフルネス瞑想を導入していたことでも知名度が高まりました。マインドフルネスの語源は

・パーリ語の｢sati｣

・サンスクリット語の｢smrti｣

からきていて、｢心をとどめておくこと｣や、｢気づき｣などと訳されます。仏教上では、｢人々を苦しみから解放する｣ことや、｢悟りへと導いていくためのもの｣として認識されているそうです。

マインドフルネスにはこんな効果がある！

①集中力、記憶力、作業処理スピードが向上する

ハーバード大学では、管理職につく人たちを被験者として、マインドフルネス前後の作業処理スピードを｢正確性｣｢複数同時作業｣｢効率性｣といった項目で調査しました。その結果、マインドフルネスが不十分であったグループと比較したところ

・スピード

・集中力

・記憶力

すべての項目でマインドフルネスを実施したグループの方が数値が高かったということです。

②ストレスに関する遺伝子の数が減る

ワシントン大学では、慢性的にストレスを感じている被験者210名に対してマインドフルネスを半年間実施し、ストレスに関する遺伝子数の変化を調査しました。その結果、マインドフルネスを実施した被験者は、ストレスに関する遺伝子数が減少したという報告がなされたのです。この実験結果から、マインドフルネスにはストレスを減らし、耐ストレス性があることが分かったのです。

③抗炎症効果が期待できる

オハイオ大学では、乳がんを克服した被験者200名を半分ずつにし、マインドフルネスを行うグループ、行わないグループに分け、3ヶ月後に血液検査を実施しました。その結果、マインドフルネスを行ったグループでは、3つの炎症マーカーの数値がそれぞれ10~15%減少したのです。このようにマインドフルネスは、精神的な安定だけではなく身体面での抗炎症効果も期待出来ると分かっています。

ほかにも、マインドフルネスをすることで

・攻撃性が低くなる

・社会的な行動特性高くなる

・成績が上がる

・不眠の改善

・うつ病や不安の緩和

・リラックス効果

・アンチエイジング効果がある

・スポーツで高いパフォーマンスにつながる

などの効果もあると言われています。瞑想をすると｢脳が変わる｣というデータもあり、いい事づくめなのです。

マインドフルネス瞑想のやり方

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マインドフルネス瞑想の代表的な2つの瞑想をご紹介します！

①静座瞑想法

・イスに座り姿勢を正す

・骨盤を垂直に立てて腰掛ける

(お尻を手で後ろに持っていくと、座骨が見つかるので、座骨で座るイメージ)

・深すぎず浅すぎず5回呼吸する

・自然なペースで呼吸を続ける

・雑念が生じたな、と気づいても呼吸に集中する

・意識をゆっくり自分に戻していく

②ボディスキャン

・足を肩幅広げて立つ、もしくは背筋を伸ばして座る

・軽く目を閉じ、身体に意識を向ける

(髪の毛が風で揺れたら、髪の毛が揺れていると気づく。手が痒くなったら、手が痒いと気づくといったように、自分の体に起こることを俯瞰で確認してください)

・身体に不快を感じたら、呼吸と一緒に吐き出すイメージを繰り返す。

マインドフルネスは道具もお金も使わずにいつでもどこでも取り入れられます。先の見えない不安や、日々のストレスにぜひ取り入れてみてください！